INSONNIA DI STAGIONE: UN AIUTO DALLA DIETA

Stress, ansia, agitazione, vita frenetica, ma anche felicità.. tutte emozioni che possono incidere sulla qualità del nostro sonno. Per dormire bene, bisogna innanzitutto mangiare bene!

L’alimentazione quotidiana gioca un ruolo estremamente importante nella determinazione della qualità del sonno; infatti, il metabolismo dei cibi ingeriti, la qualità e quantità dei macro e micro nutrienti assunti con la dieta sono strettamente connessi con la produzione di neurotrasmettitori, in questo caso la serotonina e l’adrenalina, che governano rispettivamente il nostro essere calmi o ansiosi.

In questo contesto il nostro corpo richiede uno sforzo maggiore per mantenere bilanciate le nostre funzioni vitali e spesso, questo, si traduce in episodi di stanchezza, cefalea, ansia e disturbi del tratto gastroenterico. Di conseguenza le nostre energie diminuiscono, aumenta la fame nervosa e insorge l’insonnia che ci tiene svegli tutta notte; il risultato è che l’indomani ci presenteremo al lavoro stanchi e nervosi.
È necessario porre rimedio a questa situazione fastidiosa; un aiuto può venire dalla nostra dieta, in particolare il momento della cena; infatti un’alimentazione corretta può conciliare il sonno e aiutare a ritrovare l’energia giusta.

La nostra cena come dovrà essere?
Innanzitutto, leggera e ricca di cibi che contengono triptofano, un amminoacido essenziale (il nostro corpo non è in grado di produrlo, va quindi introdotto con la dieta) che stimola la produzione della serotonina, un importante neurotrasmettitore che interviene nella regolazione dell’umore e del rilassamento; inoltre, questo amminoacido, è il precursore della melatonina, ormone fondamentale nei processi di regolazione sonno-veglia.

Quali sono i cibi ricchi in triptofano?
Sono da privilegiare tutti i cereali, meglio se integrali (orzo, farro, avena, riso e pasta), cioccolato fondente (da assumere con moderazione, quindi 1-2 quadretti), banane, latte e latticini.

Inoltre lo possiamo trovare nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie, fave e piselli), uova sode, lattuga e radicchio rosso, aglio, zucca, rape e cavoli bianchi o neri, pesce azzurro e carne magra (pollo, tacchino e vitello), infine formaggi freschi.

Cosa si deve evitare?
Alcuni cibi sono assolutamente da evitare, al primo posto l’alcol, il quale non accompagna il sogno anzi favorisce i risvegli notturni e altera l’equilibrio del sonno. Al secondo posto troviamo teina e caffeina, sostanze fortemente eccitanti, presenti in tè, caffè e bibite gassate.

Oltre alla Melatonina, un oligoelemento essenziale è il Magnesio che viene velocemente perso o consumato dal nostro organismo soprattutto in estate con l’aumento delle temperature. Lo si trova comunemente nei semi oleosi (semi di zucca) e nella frutta secca (mandorle e noci), nei carciofi e spinaci, nei datteri e nell’avena, nei legumi in particolare nelle lenticchie.

Infine, tutti gli alimenti troppo conditi ed elaborati rendono difficoltosa la digestione, sovraccaricando il nostro organismo e rendendo, così, il sonno disturbato. Quindi, evitate fritture e cibi impanati, burro e grassi animali; preferite l’olio extra vergine di oliva a crudo o cotture brevi (alla griglia o vapore). È opportuno evitare gli eccessi alimentari e in genere tutti i cibi conservati ricchi in sale, spezie (pepe, paprica o curry) e glutammato monosodico, tipico ingrediente dei dadi da cucina; quest’ultimo lo possiamo trovare in tutti gli alimenti in scatola, minestre o zuppe, salatini e stuzzichini.

Concludete la vostra giornata bevendo, prima di coricarvi, una tisana o un infuso rilassante naturalmente privi di sostanze eccitanti; vi aiuterà a conciliare il sonno e recuperare energia. Vi consiglio un mix di camomilla, biancospino, tiglio, malva, valeriana e melissa.

Con una dieta corretta e bilanciata e la giusta integrazione, è possibile ritrovare facilmente la propria regolarità del sonno e le energie per affrontare la giornata con carica.

Dott.ssa Manuela Mapelli

 

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DOTT.SSA MANUELA MAPELLI, BIOLOGA NUTRIZIONISTA
Si è laureta in Scienze dell’Alimentazione a Milano nel febbraio 2010 ed ha proseguito con la specializzazione magistrale in Biologia Applicata alle Scienze della Nutrizione, laureandosi a pieni voti presso la facoltà di Scienze Matematiche, Fisiche e Naturali dell’Università Statale di Milano nel dicembre 2011. Si è specializzata nei Disturbi del Comportamento Alimentare presso l’unità di Psichiatria dell’Ospedale San Raffaele Turro di Milano, facendo uno studio intitolato: Biologia Fisiologia Modellistica della Nutrizione Umana in soggetti con DCA”, oggetto di tesi.

Ha ottenuto poi l’abilitazione all’esercizio della professione di Biologo con il superamento dell’esame di stato nella sezione A nel 2012.
Nel 2012 ha lavorato presso le unità geriatriche della casa di cura Airoldi e Muzzi di Lecco, lavorando con le persone affette dal morbo di Alzheimer.
Dal 2013 è iniziata la libera professione.
http://www.manuelamapellinutrizionista.it/

 

 

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